4 tipos de dieta keto: qué comer y cómo elegir
Aunque cualquier dieta que se llame a sí misma ceto alcanzará el estado metabólico de cetosis mediante una descomposición única de macronutrientes, existen múltiples versiones de la dieta para diferentes objetivos.
Si eres un principiante que busca perder peso o un atleta que trabaja para lograr un rendimiento de élite, existe una variación cetogénica para ti. Incluso es posible combinar la dieta ceto con otras dietas populares, como la dieta mediterránea, la paleo o el veganismo.
A continuación, cubrimos las cuatro versiones más comunes de ceto y para quién es mejor cada una, además de todos los detalles sobre cómo mezclar y combinar una dieta ceto con otros planes de alimentación para satisfacer sus necesidades.
Los cuatro tipos de dieta cetogénica
Cualquiera puede darle su propio toque único a una dieta cetogénica, pero en general, las cuatro variaciones más comunes de esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos incluyen:
Cada uno de estos puede ayudarlo a perder peso, quemar grasa y equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, pero todos difieren en sus objetivos y beneficios. He aquí un vistazo a qué esperar de cada uno.
Dieta cetogénica estándar
No es sorprendente que la dieta cetogénica estándar sea la versión más común de la dieta cetogénica. Esta es la forma clásica con la que probablemente estés familiarizado, a la que la mayoría de la gente simplemente se refiere como “keto”.
Lo que implica
Una dieta cetogénica estándar presenta una descomposición de macronutrientes de aproximadamente el 70-75% de las calorías diarias provenientes de grasas, del 15-20% de proteínas y del 5-10% de carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esto equivale a un total de entre 20 y 50 gramos netos de carbohidratos por día, 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal y el resto de las calorías provienen de la grasa.
Al consumir este equilibrio de altos niveles de grasa, proteínas moderadas y una cantidad mínima de carbohidratos, cambiará el metabolismo de su cuerpo al estado de cetosis para quemar grasa.
Qué comer en una dieta cetogénica estándar
En una dieta cetogénica estándar, puedes disfrutar de una variedad de alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas saludables. (Encuentre nuestra guía completa de alimentos para comer y evitar con dieta cetogénica aquí ). Con un objetivo de que el 75% de las calorías provengan de grasas, querrá centrar sus comidas y refrigerios en productos con alto contenido de grasa, moderado en proteína y bajo en proteína. en carbohidratos, como:
- Pescados grasos, como salmón, atún y caballa.
- Carnes, incluidas carne de res, cerdo y cordero.
- Huevos
- Aguacates
- Aceites como aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de linaza y aceite MCT
- Mantequilla o ghee alimentados con pasto
- Yogur y queso enteros
- Nueces, mantequilla de nueces, semillas y mantequilla de semillas
Para su pequeña cantidad diaria de carbohidratos, una dieta cetogénica estándar puede incluir lo siguiente:
- Ensaladas verdes
- Bayas
- Verduras bajas en carbohidratos como pimientos, champiñones, apio y rábanos.
- Verduras crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
Seguir una dieta cetogénica estándar saludable también significa limitar los alimentos altamente procesados, los aceites hidrogenados y las bebidas azucaradas.
Para quién es mejor
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, probablemente querrás comenzar tu viaje dietético con la dieta cetogénica estándar. Este plan es bastante sencillo y, dado que es la forma más popular de ceto, existen innumerables recursos para ayudarlo a comprender sus principios (y, en última instancia, cumplirlos). Esta forma de ceto es ideal para quienes buscan perder peso o controlar el azúcar en sangre para personas con diabetes tipo 2, ya que las investigaciones muestran que puede ayudar a lograr ambos objetivos. [* ]
Una mirada retrospectiva a la historia de la dieta cetogénica revela otro grupo que se beneficiará de una dieta cetogénica estándar: las personas con epilepsia . Una dieta cetogénica alta en grasas se desarrolló originalmente en la década de 1920 para tratar esta afección neurológica. Incluso ahora, las personas que sufren de epilepsia a menudo pueden encontrar alivio no farmacéutico si siguen una dieta cetogénica estándar bajo la supervisión de un médico.[ * ]
Dieta cetogénica alta en proteínas
Como sugiere su nombre, una dieta cetogénica alta en proteínas es simplemente una versión rica en proteínas de una dieta cetogénica estándar.
Lo que implica
Con una dieta cetogénica alta en proteínas, aumentará su ingesta de proteínas con respecto a lo que sería en un plan de alimentación cetogénica tradicional. En lugar de obtener entre el 20 y el 25 % de tus calorías de las proteínas, deberás esforzarte por obtener entre el 30 y el 35 %. A partir de ahí, ajustará su consumo de grasas del 70 al 75 % del total de calorías a aproximadamente el 60 %. La ingesta de carbohidratos se mantiene igual entre el 5 y el 10% del total de calorías.
Qué comer en una dieta cetogénica alta en proteínas
En una dieta cetogénica alta en proteínas, comerás muchos de los mismos alimentos que consumirías en una dieta cetogénica estándar, con especial énfasis en aquellos que tienen un alto contenido de proteínas . Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas y grasas para su plan de alimentación incluyen:
- Pescados grasos (atún, salmón, caballa y sardinas)
- Carnes, como carne de res, cordero y cerdo.
- Huevos
- Nueces, semillas y sus mantequillas.
- yogur griego
- edamame
¿Cuánta proteína es demasiada?
Siempre existe la posibilidad de consumir demasiado de algo bueno con una dieta alta en proteínas. El cuerpo tiene límites sobre la cantidad de proteína que puede procesar razonablemente cada día. Exagerarse constantemente puede ponerlo en riesgo de desarrollar cálculos renales, y cantidades excesivas de ciertos alimentos ricos en proteínas, como carnes rojas y procesadas, pueden aumentar su riesgo de cáncer de colon.[ * ]
Aunque el “techo” proteico de cada individuo será diferente, los expertos suelen recomendar 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (es decir, aproximadamente 0,9 gramos por libra de peso corporal) como límite superior para las personas que no son culturistas ni atletas de élite . ]
La evidencia sugiere que para las personas muy activas que levantan pesas y hacen ejercicio con frecuencia, 3 gramos por kilogramo de peso corporal (alrededor de 1,4 gramos por libra de peso corporal) pueden tener beneficios adicionales, pero probablemente ese no sea el caso a menos que seas muy activo . ].
Es posible que también hayas escuchado que comer demasiadas proteínas puede sacarte de la cetosis debido a la gluconeogénesis (GNG).
Afortunadamente, eso es sólo un mito. La gluconeogénesis (producir glucosa a partir de carbohidratos) no funciona al mismo ritmo que el metabolismo de los carbohidratos (producir glucosa a partir de carbohidratos). El GNG es un proceso altamente estable.
Cuando comes pastel de chocolate, por ejemplo, tu nivel de glucosa en sangre aumenta en respuesta a ese azúcar en un pequeño período de tiempo. Su nivel de glucosa en sangre no aumenta de la misma manera cuando consume proteínas adicionales porque el GNG permanece estable.
En pocas palabras: la proteína no se convertirá en pastel de chocolate en el torrente sanguíneo, por lo que la ingesta elevada de proteínas per se no es un problema cuando se trata de mantener la cetosis . (¿Y no te alegras?)
Para quién es mejor
El objetivo principal de una dieta cetogénica alta en proteínas es consumir proteínas adicionales para desarrollar músculo y recuperarse de la actividad física. Este es un método popular entre los culturistas, levantadores de pesas o aquellos que necesitan más proteínas en su dieta por razones de salud .
Aumentar el consumo de proteínas hasta el extremo superior del rango normal de la dieta cetogénica estándar, alrededor del 25 % aproximadamente, también está relacionado en las investigaciones con sentirse más lleno, quemar más grasa y una recuperación más rápida del ejercicio[ * ] .
Dieta cetogénica cíclica
¿Buscas cambiar cosas en tu rutina cetogénica? La dieta cetogénica cíclica podría ser para ti.
Lo que implica
La dieta cetogénica cíclica o ERC implica seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante varios días, seguida de uno o dos días de una dieta alta en carbohidratos. La idea es que alternar entre ceto y un plan de alimentación rico en carbohidratos le permite reponer sus reservas de glucógeno, así como abastecerse fácilmente de nutrientes de alimentos que contienen carbohidratos que no comería en los días de ceto.
En la ERC, se alternan dos fases: una fase de dieta cetogénica estándar y una fase de carga de carbohidratos. La fase alta en carbohidratos puede durar entre 24 y 48 horas. En los días de carga de carbohidratos (también conocidos como “realimentación”), aproximadamente el 70 % de las calorías provendrán de los carbohidratos (en contraste con lo habitual, aproximadamente el 70 % de las calorías provenientes de grasas que consumirías con la dieta cetogénica estándar).
En el transcurso de una semana, sus hábitos alimentarios se parecerán a este ejemplo:
- Fase de dieta cetogénica estándar (cinco días):
- 70-75% de las calorías provienen de grasas
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas.
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos
- Fase de carga de carbohidratos (dos días):
- 70% de las calorías provienen de carbohidratos.
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas.
- 5-10% de las calorías provenientes de grasas
Qué comer en una dieta cetogénica cíclica
Durante cinco o seis días a la semana con ERC, seguirá un plan de alimentación cetogénica estándar, centrándose en alimentos cetogénicos saludables bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables.
Cuando llegue el momento de cambiar a un menú rico en carbohidratos durante uno o dos días, puede comer alimentos ricos en carbohidratos llenos de fibra y micronutrientes. Estos pueden incluir:
- Cereales integrales como arroz integral, quinua, farro, avena y pasta y pan integrales.
- Verduras con almidón como zanahorias, batatas y calabazas.
- Legumbres como frijoles negros, garbanzos, frijoles y lentejas.
- Bayas como arándanos, frambuesas, moras y cerezas.
En su mayor parte, querrás mantenerte alejado de los alimentos ultraprocesados y la “comida chatarra” como fuentes de carbohidratos. No sólo es mejor para la salud evitarlos, sino que el otro problema es que tienen un alto contenido de carbohidratos y grasas no saludables como los aceites vegetales. Puedes disfrutar de este tipo de delicias de vez en cuando, pero no son elementos básicos de la dieta cetogénica cíclica.
Para quién es mejor
La investigación sobre la dieta cetogénica cíclica aún está en sus primeras etapas, pero algunos estudios han sugerido que esta forma de cetogénica podría promover el desarrollo muscular. Las dietas con cantidades extremadamente bajas de carbohidratos pueden suprimir la insulina, una hormona que en realidad ayuda a crear músculo.[ * ] Agregar carbohidratos nuevamente a la dieta podría aumentar la capacidad del cuerpo para aumentar su volumen. Si está trabajando para desarrollar músculo y no obtiene excelentes resultados con la dieta cetogénica estándar, es posible que desee probar la ERC como siguiente paso.
Las personas que no pueden deshacerse de los antojos de carbohidratos con dieta cetogénica también podrían beneficiarse de uno o dos días por semana de alimentos ricos en carbohidratos. Además, agregar alimentos ricos en fibra combate el problema común del estreñimiento cetogénico . Si su intestino tiene problemas para adaptarse a la dieta cetogénica estándar, una dieta cetogénica cíclica podría ayudar.
Dieta cetogénica dirigida
La cetogénica dirigida es similar a la cetogénica cíclica, pero la parte «dirigida» de una dieta cetogénica dirigida implica enfocar su consumo de carbohidratos específicamente en torno a sus entrenamientos.
Lo que implica
La dieta cetogénica dirigida (TKD) es un híbrido entre la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica cíclica. Te permite entrenar a intensidades más altas en el gimnasio, pero no te obliga a salir de la cetosis durante períodos prolongados (lo que es probable que suceda con la dieta cetogénica cíclica).
Si desea probar el TKD, intente consumir entre 25 y 50 gramos o más de carbohidratos netos entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio. Esto compensaría su ingesta de carbohidratos del día.
Le recomendamos que comience con cantidades bajas y luego aumente si es necesario para impulsar su rendimiento. Algunas personas informan buenos resultados con cantidades más altas, como entre 100 y 250 gramos de carbohidratos consumidos en 1 o 2 comidas antes de la actividad, pero estos casos incluyen principalmente entrenamiento con pesas pesadas, sesiones de práctica intensas o competencia.
Al comenzar con una ingesta menor de carbohidratos, podrá conservar más beneficios de la dieta cetogénica estándar a medida que aprenda cuántos carbohidratos necesita su cuerpo para impulsar el rendimiento del ejercicio.
Qué comer con una dieta cetogénica específica
Las personas que experimentan con TKD normalmente comienzan comiendo entre 25 y 50 gramos de carbohidratos media hora antes de su entrenamiento. Consumen carbohidratos de fácil digestión y alto índice glucémico, que se absorben fácilmente.
“¿Absorbido dónde?” Tu puedes preguntar. ¡Buena pregunta! La dextrosa, la glucosa, la galactosa y la fructosa se absorben de manera diferente en el cuerpo:
- La dextrosa y la glucosa son los mejores carbohidratos de alto índice glucémico para comer, ya que van a los músculos para reponer las reservas de glucógeno[ * ][ * ]. También puedes complementar tu ingesta de carbohidratos con proteínas.
- Se deben evitar la fructosa y la galactosa, ya que van directamente al hígado (no a los músculos) para convertirse en glucosa, lactato, glucógeno y lípidos, lo que lleva más tiempo en comparación con la dextrosa y la glucosa . Los alimentos ricos en fructosa incluyen frutas, jugos de frutas y miel.
En una dieta cetogénica específica, generalmente no se puede complementar con grasas antes de hacer ejercicio, porque ralentiza la digestión de los carbohidratos. La única excepción a esta regla son los triglicéridos de cadena media (MCT), porque se digieren fácilmente y pueden ayudar a aumentar los niveles de cetonas (ya sea que se consuman con carbohidratos o no).
Considere complementar con MCT en polvo antes de una sesión de entrenamiento para aumentar el rendimiento.
Para quién es mejor
Si haces ejercicio a alta intensidad, la dieta cetogénica dirigida puede ayudarte a lograr un rendimiento de alto nivel. Darle a tus músculos la glucosa que necesitan justo antes de un entrenamiento les permite funcionar a altas intensidades durante períodos más prolongados[*].
Usar Keto en combinación con otras dietas
Le recomendamos que seleccione su método cetogénico estándar u otro enfoque cetogénico antes de experimentar. Pero si disfrutas de la variedad de diferentes patrones de alimentación o quieres tener aún más flexibilidad en tu dieta cetogénica, siempre puedes intentar combinarla con otros planes de alimentación.
Dieta ceto-paleo
Para empezar, las dietas ceto y paleo tienen mucho en común, por lo que combinar las dos en un plan de alimentación híbrido no requiere demasiado esfuerzo. En una dieta ceto-paleo, usted se concentrará en minimizar los alimentos procesados o ricos en carbohidratos, con un énfasis adicional en las carnes criadas en pastos y alimentadas con pasto.
La regla básica de Paleo es evitar todos los alimentos procesados y comer exclusivamente alimentos integrales que estén mínimamente procesados[ * ]. En palabras de un investigador científico de la dieta Paleo, eso significa que su menú se compone principalmente de plantas, productos animales y mariscos.
Además, debido a que la dieta Paleo se centra más en alimentos de origen animal, es probable que consumas más carne (y por lo tanto más proteínas) en una dieta ceto-Paleo que en una dieta ceto estándar.
Dieta cetogénica vegetariana
En el lado opuesto del espectro de una dieta ceto-paleo se encuentra una dieta cetogénica vegetariana . Esta combinación de dieta puede ser más difícil de mantener que otras versiones de ceto, ya que hay menos opciones de proteínas y fuentes de grasas de origen vegetal que de origen animal.
Sin embargo, seguir una dieta cetogénica vegetariana no es imposible, lo que significa que puede ser una opción viable para alguien que desea los beneficios de la cetogénica pero quiere evitar la carne por cualquier motivo (ya sea por consideraciones éticas, ambientales o de salud).
Los vegetarianos cetogénicos pueden llenar sus platos con grasas de aceites, mantequilla, ghee, semillas, nueces, huevos y lácteos enteros. Las opciones de proteínas incluyen alimentos de origen vegetal como el tofu, el tempeh y el seitán. Los alimentos vegetales tienden a contener más carbohidratos que los alimentos animales, por lo que esta dieta puede proporcionar naturalmente un mayor porcentaje de carbohidratos que un menú cetogénico tradicional, y limitar los carbohidratos netos para permanecer en cetosis será su principal consideración.
Dieta cetogénica mediterránea
Una dieta cetogénica mediterránea reúne todos los beneficios saludables para el corazón de un plan de alimentación mediterráneo con los beneficios bajos en carbohidratos de la cetogénica. En esta combinación de dietas, se centrará en fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como pescado graso, aceite de oliva, lácteos enteros, nueces y semillas.
La descomposición de macronutrientes en una dieta cetogénica mediterránea puede aumentar en carbohidratos y reducir en grasas, mientras que las proteínas se mantienen estables en alrededor del 15-20% del total de calorías.
Cómo decidir qué dieta cetogénica es adecuada para usted
Con las diversas formas de ceto que existen, puede resultar confuso tratar de determinar cuál seguir. Como regla general, si recién estás comenzando con la dieta cetogénica para perder grasa corporal o controlar el azúcar en la sangre, comienza con la dieta cetogénica estándar .
Si siente que su rendimiento deportivo se ve afectado con la dieta cetogénica estándar, considere cambiar a la dieta cetogénica específica y pruebe sus resultados. Controle de cerca su rendimiento en el gimnasio, pruebe sus niveles de cetonas y preste atención a sus niveles de energía. Sólo entonces podrás ver si la dieta cetogénica dirigida es adecuada para ti.
Mientras tanto, si los antojos de carbohidratos hacen que sea difícil seguir una dieta cetogénica estándar, puedes probar un plan de alimentación cetogénica cíclico. Alternativamente, para obtener una mayor ganancia de masa muscular magra, una pérdida de grasa más fácil y una sensación de saciedad, una dieta cetogénica alta en proteínas podría ser su opción ideal.
Llevar
La personalización o flexibilidad de la dieta cetogénica es uno de sus mayores activos.
Dependiendo de sus motivos para hacer ceto, cualquiera de las cuatro versiones más comunes que cubrimos aquí puede ser la mejor para usted.
No existe una respuesta universal sobre qué tipo de dieta le dará los mejores resultados generales, pero a medida que hace un balance de sus objetivos, siempre puede realizar los ajustes necesarios mientras se mantiene dentro del marco de la dieta cetogénica.
