Como seguir una dieta keto de 7 dias

Un plan de alimentación cetogénica es la clave para el éxito de la dieta keto. Saber qué alimentos comer (y cuáles evitar), preparar las comidas y seguir pautas cetogénicas lo ayudarán a alcanzar sus objetivos macro y mantenerse en cetosis.

Esta guía ofrece un ejemplo de plan de alimentación cetogénica de una semana, perfecto para su primera semana con dieta keto. Siéntase libre de seguirlo al pie de la letra o adaptarlo a sus objetivos individuales.

Antes de sumergirse en las comidas, revise cómo calcular sus macros y qué alimentos son cetogénicos. Esto lo preparará para el éxito después de su semana inicial con la dieta cetogénica.

¿Qué versión de Keto deberías seguir?

¿Por qué quieres empezar una dieta cetogénica y seguir un plan de alimentación cetogénica? ¿Quieres perder por fin el obstinado exceso de peso corporal que has estado cargando? ¿Estás buscando una mayor claridad mental y más energía? ¿O utilizará una dieta cetogénica para obtener beneficios de salud más específicos, como reducir el nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial o disminuir el riesgo de diabetes tipo 2?

Su enfoque hacia la dieta cetogénica variará según sus objetivos individuales. A continuación se muestran algunos objetivos cetogénicos comunes y el tipo de dieta cetogénica más adecuado para lograr cada uno de ellos.

Para la pérdida de grasa y la salud general: dieta cetogénica estándar

La dieta cetogénica estándar (SKD) es el enfoque más común de ceto y el método más recomendado para principiantes. Quienes siguen SKD generalmente buscan perder peso o perder grasa. También podrías estar buscando mejorar ciertos síntomas relacionados con la depresión y la salud mental, la inflamación y los niveles de colesterol .

Las reglas básicas para SKD son:

Limite su consumo de carbohidratos a 20-50 gramos de carbohidratos netos por día
Consumir cantidades moderadas de proteínas.
Consumir altas cantidades de grasa

Una ingesta de 30 gramos de carbohidratos netos o menos normalmente inducirá cetosis.

Para mejorar el rendimiento del entrenamiento: dieta cetogénica específica

La dieta cetogénica dirigida (TKD) es ideal para mantener el rendimiento del ejercicio y, por lo tanto, es la mejor para los atletas o aquellos que mantienen un alto nivel de actividad. ¿Cómo funciona? TKD permite la resíntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis durante períodos prolongados.

Para seguir TKD, utilice estas pautas:

Consume entre 25 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Consuma carbohidratos altamente digeribles de 30 minutos a una hora antes del ejercicio.
Consumir altas cantidades de grasas y cantidades moderadas de proteínas.

Para culturistas o deportistas: dieta cetogénica cíclica

La dieta cetogénica cíclica (ERC) implica alternar días de ceto estricto y consumo alto de carbohidratos. Por ejemplo, una semana con ERC implicaría comer entre 20 y 50 gramos de carbohidratos durante cinco días consecutivos y luego seguir una dieta alta en carbohidratos (más de 100 gramos por día) durante dos días.

Los atletas que siguen un programa de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen serían los más adecuados para este enfoque. El objetivo de CKD es agotar completamente el glucógeno muscular entre las cargas de carbohidratos, mientras que TKD tiene como objetivo mantener el glucógeno muscular en un nivel moderado.

Para seguir el SKD, prueba este cronograma:

Durante cinco días: Consuma entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Durante dos días: Consuma más de 100 gramos de carbohidratos al día.
Después de dos días de “carga de carbohidratos”, vuelva a restringir los carbohidratos a 20-50 gramos.

Para quienes necesitan más proteínas: dieta cetogénica rica en proteínas

Si levanta pesas cuatro veces o más por semana, es posible que necesite más proteínas en su plan de alimentación cetogénica. Mientras que la dieta cetogénica estándar normalmente limita la ingesta de proteínas al 20% del total de calorías, la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD) permite que el 35% del total de calorías provenga de proteínas.

Para seguir HPKD, intente esto:

Consumir el 35% del total de calorías provenientes de proteínas.
Consumir el 60% del total de calorías provenientes de grasas.
Consuma el 5% del total de calorías provenientes de carbohidratos netos.

Calcula tus macronutrientes

Las proporciones de macronutrientes son muy importantes en una dieta cetogénica. Comerás muchas grasas y proteínas saludables, mientras que tu ingesta total de carbohidratos se mantendrá al mínimo. Las macroproporciones de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas suelen verse así (en aras de la simplicidad, los siguientes porcentajes se basan en el enfoque de la dieta cetogénica estándar):

Alto contenido de grasas: 70-80% de tus calorías
Proteína moderada: 20-25%
Bajo en carbohidratos: 5-10%

Comience usando nuestra macro calculadora cetogénica aquí para ayudarlo a determinar qué y cuánto comer de cada categoría en función de su composición corporal y estilo de vida específicos.

Tendrá una estimación aproximada de cuántos gramos de grasa, proteínas y carbohidratos deben cubrir sus comidas en el transcurso de un día.

Planifica tus comidas

Ahora que ha calculado sus macros, elija un día cada semana para sentarse y crear su plan de alimentación cetogénica para los próximos siete días.

Su primera semana con la dieta cetogénica se trata a continuación, pero después querrá consultar las recetas en el sitio web Perfect Keto y agregarlas a su repertorio para nunca aburrirse.

Todas las recetas de esta lista incluyen el desglose macro para que no tengas que calcularlo.

Si encuentra una receta sin un recuento de macros, puede ingresar los ingredientes en una aplicación de dieta como KetoDietApp o MyFitnessPal para obtener los macros y el recuento de calorías de cualquier comida sin ninguna ecuación matemática complicada.

Si encuentra otras recetas que le gustaría utilizar, siga la hoja de referencia de la dieta cetogénica al final de esta guía o utilice la lista de alimentos de la dieta cetogénica para trazar su plan de alimentación cetogénica. Antes de ir de compras, considere descargar la lista de compras de Perfect Keto .

Al organizar su plan de alimentación cetogénica para la semana, considere lo siguiente:

¿Cuántas personas en su casa comerán las comidas? (Esto determinará cuántas porciones necesitas preparar).
¿Quieres preparar lo suficiente para las sobras del día siguiente?
¿Cómo quieres estructurar cada día? ¿Planeas desayunar todas las mañanas? ¿O ayunarás durante el desayuno y solo almorzarás y cenarás?

Una vez planificadas tus comidas, haz una lista de compras con los ingredientes que necesitarás para cada comida y dirígete a la tienda.

Empezar a cocinar

Tienes planificadas tus comidas cetogénicas. Tienes tus ingredientes. Ahora todo se reduce a los detalles.

Tal vez quieras preparar y cocinar la mayoría de tus comidas en tu día libre y guardarlas para llevarlas fácilmente durante la semana. Considere qué se adapta mejor a su horario y estilo de vida. Esa es la forma más fácil de seguir adelante.
Hacer cualquier cambio nuevo puede parecer abrumador, pero tener un plan en marcha lo preparará para el éxito. Vea recetas de desayuno , almuerzo y cena , meriendas y postres en este sitio.

El plan de alimentación cetogénica de 7 días

A continuación, encontrará una semana de planificación de comidas que le servirá de inspiración para comenzar su nueva dieta cetogénica.

Las macros de ejemplo están establecidas para una persona que consume 1.600 calorías por día y consume 100 gramos o menos de proteína, 25 gramos o menos de carbohidratos y aproximadamente 125 gramos de grasa.

Siéntete libre de mezclar y combinar comidas de diferentes días y ajustar tus macros diarias según cómo se siente tu cuerpo. En las recetas siguientes, consuma una porción a menos que se indique lo contrario.

Menú keto para una semana

Comidas del día 1

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Una tortilla con pimientos y chorizo	28g	17g	3g	426
Almuerzo	Arroz frito con coliflor y pollo súper simple	14g	27g	5g	260
Cena	Albóndigas de superalimento y espinacas con crema cetogénica	36g	36g	7g	485

Comidas del día 2

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Panqueques de chocolate con mantequilla de arándanos	50 gramos	27g	11,5g	611
Almuerzo	Ensalada picante de atún, chile, lima y cetogénica	37g	17g	1g	406
Cena	Pastel de carne cetogénico bajo en carbohidratos con hierbas y limón	29g	33g	2g	344

Comidas del día 3

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Tres muffins de huevo cetogénicos rápidos y fáciles	12g	12,9g	4,5g	174
Almuerzo	Cazuela De Pavo Italiano	44,5g	28,8g	5,5g	568
Cena	Hamburguesa con queso y panecillo Portobello con apio nabo, papas fritas al horno y mayonesa keto casera	40g	31g	13g	539
Postre	1 galleta con chispas de moca	13g	3g	2g	127

Comidas del día 4

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Cuencos de huevo y aguacate cetogénicos	27g	10,5g	7g	305
Almuerzo	Ensalada De Pollo Crujiente Con Queso	36,5g	55g	8g	575
Cena	4 onzas de chuletón a la parrilla, 2 cucharadas de mantequilla de animales alimentados con pasto y 2 tazas de verduras de hojas verdes mixtas con 1 cucharada de aceite de aguacate	62g	20g	1g	286
Postre	Bomba de grasa MCT	8g	1g	2g	81

Comidas del día 5

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Tazón de desayuno con aguacate	40g	25g	3g	500
Almuerzo	Pollo Keto Parmesano	25g	34g	5,5g	369
Cena	Meatza de brócoli y queso	24g	32g	7g	375
Postre	Helado cetogénico fácil sin batir	46,05g	7,45g	4,3g	440

Comidas del día 6

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Batido de mantequilla de almendras y acai	20g	15g	6g	345
Almuerzo	Estofado de carne cetogénica	18g	25g	3g	242
Bocadillo	Rollitos de pepino con paté de salmón ahumado	40g	18g	5g	450
Cena	Pollo Cremoso De Champiñones	27g	24g	3g	334
Postre	Mousse de chocolate cetogénico	14g	17,5g	6g	248

Comidas del día 7

	Receta	Peso	Proteína	Carbohidratos	calorías
Desayuno	Café potenciado cetogénico	31g	1g	0,5g	280
Almuerzo	Pollo “frito” cetogénico crujiente bajo en carbohidratos y una taza de brócoli al vapor	27g	33,5g	6,5g	494
Cena	Lasaña cetogénica baja en carbohidratos	21g	32g	12g	364
Postre	Pastel de taza de colágeno	43,5g	27g	4g	535

Hoja de referencia sobre alimentos dietéticos cetogénicos

A continuación se muestra una lista rápida de los mejores alimentos de la dieta cetogénica por categoría:

Grasas

Productos lácteos alimentados con pasto como mantequilla
Aceite de coco y aceite MCT
Aceite de oliva
Aguacates y aceite de aguacate
Yemas de huevo
Almendras y mantequilla de almendras
Semillas como chía , cáñamo y linaza.
Nueces como nueces, nueces de macadamia y nueces de Brasil.
Harinas alternativas elaboradas con grasas saludables, incluida la harina de almendras y la harina de coco.
Pescados grasos como caballa, atún, sardinas y salmón.

Grasas a evitar

Evite las grasas no saludables como los aceites de semillas y los aceites vegetales , que pueden volverse rancios al calentarse. Las grasas y aceites no saludables que se deben evitar en la dieta cetogénica incluyen el aceite de canola , el aceite de soja , el aceite de maíz y el aceite de semilla de uva. También debes evitar los productos lácteos bajos en grasa o alimentados con cereales, ya que pueden tener carbohidratos y azúcar añadidos.

Proteínas

Carne de res alimentada con pasto: elija cortes más grasos como bistec, ternera, asado, carne molida y carne para guisar.
Aves: Pechugas de pollo, codorniz, pato y pavo; centrarse en las secciones más oscuras y grasas
Cerdo: Lomo de cerdo, solomillo, chuletas de cerdo, jamón, tocino y molido.
Pescado: fletán, bacalao, bagre y mahi-mahi.
Mariscos: ostras, almejas, cangrejos, mejillones, camarones y langosta.
Vísceras: corazón, hígado, lengua, riñón y despojos.
Huevos: revueltos, tortillas, muy fáciles, elija, solo use el huevo entero
cordero y cabra

Proteínas que se deben evitar

Manténgase alejado de la carne procesada (salami, salchichas y embutidos) que contenga ingredientes sospechosos, salsas o azúcares añadidos. Estos pueden, sin saberlo, aumentar su consumo de carbohidratos y azúcar y descarrilar sus esfuerzos. Compre siempre carne de la más alta calidad que pueda pagar razonablemente.

Verduras

Consuma vegetales de bajo índice glucémico, bajos en carbohidratos y sin almidón, incluidos:

Verduras de hojas verdes: col rizada, espinacas, acelgas, rúcula, bok choy, brócoli y lechuga romana.
Otras verduras bajas en carbohidratos : coles de Bruselas, pimientos morrones, espárragos, apio, pepino, rábano, calabacín, coliflor y champiñones.

Verduras que se deben evitar

Evite las verduras ricas en carbohidratos y almidón, también conocidas como tubérculos. Por lo general, se trata de tubérculos que se cultivan bajo tierra, como zanahorias, patatas blancas, batatas y chirivías.

Frutas

Limite la cantidad de frutas que come ya que tienen azúcar. Las frutas se pueden consumir frescas o congeladas. Cuando coma fruta, elija opciones bajas en azúcar que incluyan:

Aguacates : Esta es la fruta que se puede consumir en abundancia.
Bayas: frambuesas, moras, arándanos, fresas y arándanos.

Frutas a evitar

La mayoría de las frutas, a menos que se mencionen anteriormente, deben eliminarse por completo debido a las altas cantidades de azúcar y carbohidratos. Deben evitarse las manzanas, la piña, la sandía, el mango, las naranjas y la mayoría de las demás frutas. Las frutas secas y los jugos de frutas tampoco están permitidos en ceto.

Lácteos

La mayoría de los productos lácteos obtienen luz verde en un plan de dieta cetogénica, con algunas condiciones. Opta por los lácteos enteros (las versiones bajas en grasa eliminan la grasa y añaden azúcar) y preferiblemente orgánicos y crudos, si es posible.

Yogures enteros
Crema espesa
CCrea agria
Requesón
Queso crema
Quesos duros como parmesano, queso azul, suizo, feta y queso cheddar.
Quesos blandos como brie, Monterey Jack, mozzarella y queso azul

Condimentos , especias y edulcorantes

Cuando se trata de aderezos para la dieta cetogénica, lo casero siempre es lo mejor. De esa forma podrás controlar el recuento de azúcar.

Como la vida es agitada, aquí tienes algunos condimentos sin azúcar que puedes comprar en las tiendas o en Amazon.

Salsas y Condimentos

Mostaza amarilla
Ketchup sin azúcares añadidos (ni alcoholes de azúcar)
mayonesa de un minuto
Rábano picante
Salsa de soja
Chucrut sin azúcares añadidos
Aderezos para ensaladas ricos en grasas y sin azúcares añadidos o bajos en azúcares

Hierbas y especias

Tendrás que tirar la mayoría de las mezclas de especias preparadas, ya que muchas contienen azúcar o carbohidratos como relleno. Siempre que te limites únicamente a las hierbas y especias secas, estarás a salvo.

Algunos ejemplos incluyen:

Albahaca , orégano , perejil , romero , tomillo
Cilantro, cayena , chile en polvo , comino
canela y nuez moscada
Ajo y cúrcuma
Jugo de limón o lima
Sal y pimienta

Edulcorantes

Los edulcorantes pueden ser complicados para la dieta cetogénica, pero existen. Limítese a los edulcorantes de bajo índice glucémico que no afecten sus niveles de azúcar en la sangre y evite los alcoholes de azúcar. Estos incluyen maltitol, dextrosa y maltodextrina.

Las opciones de edulcorantes de bajo índice glucémico más seguras en ceto incluyen:

Stevia : Preferiblemente en forma líquida ya que el polvo a veces puede tener dextrosa o maltodextrina como aglutinante.
Eritritol: el cuerpo no lo digiere y no tiene carbohidratos ni carga glucémica cuando se digiere.
Fruta del monje : Los extractos de esta fruta son de 300 a 400 veces más dulces que el azúcar de caña, pero no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre.

Estos son los conceptos básicos de la lista de compras de tu plan de alimentación cetogénica. Si desea llevar su quema de grasa al siguiente nivel, deberá subirse al tren de los suplementos.

Suplementos para el Plan de Alimentación Keto

Los suplementos pueden ayudarle a entrar en cetosis y alcanzar sus objetivos en su plan de alimentación cetogénica. Sin embargo, es importante utilizar únicamente suplementos seguros y cetogénicos.

Cetonas exógenas

El propósito de los suplementos de cetonas exógenas es proporcionarle a su cuerpo cetonas (energía) adicionales. Los suplementos de cetonas pueden ser de gran ayuda cuando estás haciendo la transición a un estado de cetosis o entrando en un estado de ayuno.

Las cetonas exógenas te ayudan a volver a la cetosis en cualquier momento, en lugar de tener que esperar un par de días. Puede tomarlos entre comidas para obtener una dosis rápida de cetonas o antes de hacer ejercicio.

Aceite y polvos MCT

MCT es la abreviatura de triglicérido de cadena media . Los MCT son precursores de las cetonas y ayudan al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Son beneficiosos para la pérdida de peso, la energía y la digestión porque el cuerpo puede utilizarlos fácilmente como energía y no es necesario transportarlos primero por el sistema digestivo.

Proteína de colágeno

Hay más de 10.000 tipos de proteínas en el cuerpo, pero el colágeno es el más abundante. Representa entre el 25 y el 35 % de todas las proteínas del cuerpo y se considera el pegamento que mantiene unido el cuerpo .

Si bien la mayoría de las otras proteínas en polvo de origen animal contienen caseína y suero, que pueden ser inflamatorios y difíciles de digerir para algunas personas, la proteína de colágeno de la carne de res alimentada con pasto se elabora en niveles bajos y lentos para preservar la nutrición.

Para obtener más información sobre el colágeno, consulte la guía sobre Cuándo y cómo utilizar la proteína de colágeno ceto.

Suplementos de micronutrientes

Dado que tienes que eliminar varias frutas y verduras con almidón cuando estás en dieta cetogénica, te pierdes ciertas vitaminas, antioxidantes y nutrientes.

Keto Micro Greens es la solución para obtener suficiente nutrición de los productos agrícolas mientras se permanece en cetosis. Obtenga más información sobre cómo complementar con verduras en polvo .

Keto Micro Greens contiene:

Una mezcla de verduras y vegetales crudos y orgánicos de 12 fuentes diferentes.
Una mezcla de bayas y frutas crudas y orgánicas de 10 fuentes diferentes.
Polvo MCT, que está elaborado a partir de aceite de coco. Los MCT te ayudan a absorber las vitaminas, minerales y nutrientes de las verduras y frutas y te dan un impulso de energía.
Apoyo hepático y enzimas digestivas para ayudarle a aprovechar al máximo esta mezcla de micronutrientes.

Ahora está listo para comenzar un plan de alimentación cetogénica

Cualesquiera que sean sus razones para querer comenzar una dieta baja en carbohidratos, está más que preparado para aplastar su nueva vida cetogénica con la guía de hoy en su bolsillo trasero.

Una vez que determines tus macros, todo será cuestión de encontrar alimentos bajos en carbohidratos que te gusten para alcanzar tus objetivos. Utilice este plan de alimentación cetogénica para comenzar y luego utilice la lista de trucos de alimentos cetogénicos aprobados para crear su propio plan de alimentación ganador.